Triptófano
- ¿Qué es y cómo influye en el sueño?
- ¿En qué alimentos se encuentra?
- ¿Qué triptófano comprar?
- Dosis, forma de tomarlo y precauciones
- Beneficios del triptófano
- Contraindicaciones y efectos secundarios
¿Qué es?
El triptófano es un aminoácido. Los aminoácidos son elementos que se combinan y unen entre sí para formar las proteínas. Algunos aminoácidos los produce el cuerpo y se les llama no esenciales, no porque no sean importantes sino porque el cuerpo los puede producir aunque no se los suministremos a través de la alimentación. No es el caso del triptófano, ni de otros 8 aminoácidos a los que, por este motivo, se les llama esenciales. Como el cuerpo no es capaz de producirlos, de alguna manera, tenemos que ingerirlos. Esto podemos hacerlo con alimentos que lo contienen o comprar suplementos de triptófano.
Una vez que entra en el cuerpo, el metabolismo del triptófano es bastante complejo, pero en lo que se refiere al sueño, un esquema muy simplificado podría ser el siguiente:
Triptófano —> 5-hidroxitriptófano (5-HTP) —>Serotonina (5-HT) —>Melatonina
El cuerpo usa ese triptófano que obtiene de la alimentación (además de para producir y mantener músculos, enzimas, etc.) para producir serotonina y melatonina. La serotonina interviene en las emociones, el estado de ánimo, el buen humor y el apetito entre otros. La melatonina es la que está asociada a la inducción del sueño . Estas transformaciones del triptófano requieren la presencia de magnesio y Vit B6 entre otros.
¿En qué alimentos se encuentra?
Muchos alimentos con triptófano son de origen animal (lácteos, carnes). En alimentos de origen vegetal se puede encontrar en las semillas de sésamo, el cacao, cereales integrales (avena, arroz), legumbres (las que más tienen son los garbanzos), los frutos secos especialmente los pistachos, cacahuetes, dátiles, ciertas semillas como las pipas de calabaza y pipas de girasol.
¿Qué triptófano comprar?
El triptófano se puede comprar en cápsulas o en comprimidos y los envases van desde 30 hasta 300 unidades. El precio oscila entre 8 y 50€
En algunos casos no traen sólo triptófano sino que vienen también con otros elementos que facilitan su metabolismo y asimilación (Vit B6, magnesio, hierro, …) o que refuerzan alguno de los efectos del propio triptófano (la valeriana refuerza su efecto sedante y quizá sea el mejor en caso de ansiedad).
Mención aparte merecen los suplementos de triptófano con melatonina que podríamos decir que tienen un refuerzo extra para dormir mejor y es por tanto el suplemento más potente que se puede comprar para dormir. Pulsando aquí verás un artículo dedicado a los suplementos que combinan el triptófano con melatonina.
Volviendo a los suplementos de triptófano, en la siguiente tabla se muestran los 5 más populares:
Dosis, forma de tomarlo y precauciones
| Formato/Cantidad | Tiene además | Otros | |
|---|---|---|---|
 | 60 comprimidos | Magnesio, Vit B6 | Vegano. Sin gluten |
 | 120 cápsulas | Vegano | |
 | 30 comprimidos | Hierro, magnesio, Vit B3, B5, B6 | Sin gluten, sin lactosa |
Antes de tomar triptófano es importante consultar con tu médico, sobretodo si tomas otro tipo de medicación relacionada con depresión o ansiedad. La dosis suele ser una pastilla 30 minutos antes de la cena con un vaso de agua. En el caso del triptófano con magnesio de Ana María la Justicia recomiendan tomar 2, uno a la comida y otro a la cena. Pero nunca conviene pasarse de la dosis recomendada y tampoco conviene tomarlo durante periodos muy prolongados en el tiempo sin consultar con el especialista, especialmente si hay algún problema renal o hepático.
Beneficios del triptófano
Las personas a las que beneficia el triptófano se notan más calmadas y pueden controlar mejor la ansiedad, se sienten más animadas, enérgicas y despejadas durante el día mientras que por la noche les mejora la calidad y cantidad del sueño. También se despiertan menos veces durante la noche. Esto es por esa transformación que sufre el triptófano en el organismo que durante el día ayuda a generar serotonina (mejora el estado de anímico) y por la noche se transforma en melatonina (que mejora el sueño).
El síndrome premenstrual también mejora en muchos casos con una disminución de las incomodidades del mismo como la tensión, irritabilidad, nerviosismo y otros.
Además, el magnesio que traen algunos de estos suplementos también contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga. Por eso suele sentar bien en periodos de estrés, cansancio o apatía.
Contraindicaciones y efectos secundarios del triptófano
El triptófano va muy bien para la mayoría de las personas que lo toman pero no le funciona a todo el mundo. Hay gente a la que le estimula demasiado y le produce el efecto contrario en lugar de dormir mejor duermen peor. También es cierto que el cuerpo tiene que adaptarse y no tiene porqué funcionar ya desde el primer día. Otros efectos no deseados que, afortunadamente, se dan en pocos casos pero que pueden aparecer son dolor de cabeza, náuseas, mareos, diarrea y somnolencia durante el día. En estos casos lo mejor es dejar de tomarlo. Además las interacciones con otros medicamentos (especialmente sedantes o antidepresivos) y personas con insuficiencia renal o problemas hepáticos deberían ser controladas por un profesional de la salud.
Estos problemas no los tienen los suplementos de melatonina que, para ayudar a dormir, pueden ser una alternativa muy eficaz.