Melatonina para dormir
¿Qué es?
La melatonina es una hormona que, en condiciones normales, segrega el cerebro y está directamente implicada en la regulación del ciclo vigilia/sueño. La luz bloquea la producción de melatonina por eso su nivel más alto se alcanza pasada la media noche, hacia las 3 de la mañana aproximadamente. Durante el día también sube algo entre las 13:00 y las 16:00 por eso algunos nos «amodorramos» después de comer, lo que viene muy bien para para una pequeña siesta. ¡Cuando se puede claro!
¿Cómo ayudar a nuestro cerebro a producirla de forma natural?
Alimentos tan comunes como el arroz, tomates, plátanos y otros no tan comunes pero fácilmente accesibles como la avena, el jengibre y el maíz dulce le facilitan a nuestro cuerpo la producción de melatonina. El té verde también ayuda ya que el aminoácido L-Teanina presente en el té verde aumenta el nivel de GABA en el cerebro. El GABA es un neurotransmisor calmante que ayuda a tener un sueño más relajado y profundo. También se sabe que la meditación o incluso la oración y otros métodos de reducción de estrés también son favorables para la producción de melatonina. Y por supuesto, la oscuridad. Así que nada de pantallas con luz brillante cuando queremos dormir.
El efecto contrario lo produce, ¡cómo no!, la cafeína. También algunos medicamentos como la aspirina o el ibuprofeno disminuyen la producción de melatonina.
Si nuestro cerebro, por la razón que sea no produce suficiente melatonina, (a medida que cumplimos años ya se sabe que va a menos), podemos tomar uno de los múltiples suplementos que hay a la venta.
¿Qué melatonina comprar?
La melatonina es sin duda la estrella entre los suplementos para ayudar a dormir. Es la que más se vende y hay multitud de marcas y formatos (pastillas, gominolas o masticables, gotas, spray sublingual). En principio, no tiene efectos secundarios, pero nunca está de más consultar con el médico antes de empezar a tomarla ya que pueden darse interacciones con otros fármacos.
Muchos de los complementos de melatonina vienen además con otros ingredientes de extractos de plantas favorecedoras del sueño normalmente por sus propiedades sedantes. Es el caso de la valeriana, tila, pasiflora, melisa o amapola de California que pueden generar un estado de ánimo que ayude en la inducción del sueño propiciado por la melatonina. Alguna de las marcas le añaden GABA o L-Teanina (que aumenta el nivel de GABA). El GABA es un neurotransmisor calmante que ayuda a tener un sueño más relajado y profundo.
Por otra parte, el metabolismo del triptófano (otro suplemento muy vendido para ayudar a dormir) necesita de la Vit B6 y del magnesio, de ahí que algunas marcas añaden ambos a su composición.
A continuación va un resumen de las mejores melatoninas del mercado para dormir. No están todas pero son las más vendidas y las que actualmente tienen mejores opiniones por parte de los usuarios.
Pastillas
En este caso los tamaños de los envases a la venta contienen desde 30 a 240 pastillas que teniendo en cuenta que no se debe tomar más de una al día (20-30 minutos antes de dormir), la duración de los mismos es fácil de calcular. El precio varía dependiendo de la marca y del número de pastillas que contienen y oscila entre 6 y 20€
Cada pastilla trae entre 1 y 1,95 miligramos de melatonina. Aunque esto tampoco es muy relevante en el sentido de que hay personas que incluso con media pastilla (0,5 mg) ya tienen suficiente. Esto es porque depende de la melatonina que produce de forma natural cada persona. Con el suplemento la complementamos nuestra propia melatonina hasta cierto nivel y una vez que llegamos a ese nivel añadir más melatonina no va a servir de nada. Por eso no es mala idea probar con una dosis pequeña y darle un plazo (una semana aproximadamente) para comprobar si funciona y en caso contrario ir aumentando.
Pura o con otros ingredientes
En este formato de cápsula o pastilla suelen añadirle otros extractos de plantas, magnesio, GABA o vit B6. En este listado de las 10 más vendidas sólo hay una con melatonina pura del la marca Soria Natural.
| Nombre (marca) | Melatonina | Cantidad | Tiene además | Otros |
|---|---|---|---|---|
 Melatonin complex (Nutralie) | 1,8 mg. | 60 cápsulas | Valeriana, tila, pasiflora, melisa, amapola de California y Vit B6 | Vegana |
 Melatonina forte (GPH) | 1,8 mg. | 180 comprimidos | Magnesio y Vit B6 | |
 Melatonina 1,95 mg (Aquilea) | 1,95 mg. | 60 comprimidos | Vit B6 | Aquilea tiene toda una gama de productos basados en melatonina. Ver productos de Aquilea |
 Dormiplus (Healthy Fusion) | 1 mg. | 90 cápsulas | L-Teanina y Vit B6 | |
 Melatonina (Aquisana) | 1 mg. | 120 cápsulas (También hay bote de 240 cápsulas) | Amapola Californiana, pasiflora, melisa, tila y valeriana | |
 Melatonina pura (Soria) | 1 mg. | 90 comprimidos | 100% pura | |
 Dorminatur (Esteve) | 1,85 mg. | 30 comprimidos | Pasiflora y GABA | |
 Arkosueño forte (Arkopharma) | 1,9 mg. | 30 comprimidos | Valeriana, pasiflora, amapola de California y Vit B6 | Vegana. Sin gluten. Sin lactosa |
 Melatonin 1,8 mg (HSN) | 1,8 mg. | 120 comprimidos | Vit B6 | Vegana. Sin OMG. Sin gluten. Sin lactosa. Sin frutos secos. Sin huevo. Sin pescado. Sin soja. |
Melatonina + 5-HTP de liberación prolongada
Mención especial merecen los suplementos de melatonina que incluyen 5-HTP (5-hidroxitriptófano). Éste aumenta la síntesis de serotonina en el sistema nervioso central. Estos niveles de serotonina están implicados en la regulación del sueño, depresión, ansiedad, etc. Se ha demostrado que la administración de 5-HTP mejora estas dolencias. (Ver referencias abajo)
Además el el 5-hidroxitriptófano se transforma en el neurotransmisor 5-HT, que también acaba convertido en melatonina. Eso supone un extra de melatonina retardada que se va generando a medida que se va metabolizando y que bien podría ayudarnos a tener un sueño más largo y sin tantas interrupciones.
Los envases son bastante grandes de 120 y 180 cápsulas respectivamente y el precio de ambos está entre 16 y 17€. La dosis a tomar es 1 pastilla una media hora antes de dormir.
Melatonina 1,95 mg + 5-HTP
Melatonin (Zenement) contiene además:
Magnesio y Vit B6.
Vegana, sin gluten, sin lactosa, sin OMG.
180 cápsulas
Melatonina 1,9 mg+ 5-HTP
Melatonin (N2) contiene además:
Vit B6.
Vegana, sin gluten, sin lactosa, sin OMG
90 cápsulas
Melatonina 1 mg +5-HTP
Melatonin complex (Hivital) contiene además:
Valeriana, melisa, amapola de California,
pasiflora, lúpulo y tila.
Vegana, sin gluten, sin soja, sin lactosa, sin OMG.
210 cápsulas
Gominolas o gummies
Las gominolas son una forma muy agradable de tomar melatonina porque suelen tener muy buen sabor, no hay que tragarlas enteras y suelen funcionar muy bien. En la tabla de abajo están las cinco más vendidas. Todas tienen 1 mg de melatonina / gominola. Hay un par de ellas sin azúcar. Los alérgicos a los colorantes que revisen bien el resto de ingredientes porque suelen llevarlos para hacerlas más atractivas a la vista.
El tamaño de los envases varía desde 50 a 72 gominolas. Los precios oscilan entre 9 y 23€. Respecto a la dosis se toma 1 gominola una media hora antes de dormir.
| Nombre (marca) | Cantidad / Sabor | Tiene además | Otros |
|---|---|---|---|
 Melatonin gummies (Vitaldin) | 70 / Sabor mora | Vit B6 | Sin gluten |
 Dorminatur gummies (Esteve) | 50 / Sabor mora | Vit B6 | |
 Melatonin gummies (Weider) | 60 / Sabor arándano | Vit B6 | Sin gluten. Sin azúcar |
 Melatonina (ZzzQuil) | 72 / Frutos del bosque | Vit B6, camomila, lavanda y valeriana | Sin gluten. Sin lactosa |
 Duerme bien (Healthy Fusion) | 60 / Sabor mora | Vit B6 | Sin azúcar |
Masticables y/o sublingual
Son comprimidos pero no hace falta tragarlos. Se pueden tener en la boca hasta que se disuelven (mejor debajo de la lengua para una mejor absorción). De las siguientes tres opciones la primera es masticable y las otras dos sublinguales.
Los envases van de 60 a 240 comprimidos y el precio oscila entre 8 y 18€. La dosis a tomar es de 1 comprimido media hora antes de ir a dormir. Como excepción el envase de 240 comprimidos como cada uno de ellos tiene 0,9 mg se pueden tomar 2 si uno no fuera suficiente.
Melatonina 1,9 mg
Melatonina Sleep (Sakai) contiene además:
Pasiflora y tila.
Vegana. Sin lactosa. Sin gluten. Si azúcar
Sabor limón.
60 comprimidos masticables €
Melatonina 0,9 mg
Mélatonine Sublinguale (Anastore)
Sabor limón o cereza.
Vegana.
240 comprimidos €
Melatonina 1,95 mg
Melanoctina (Plameca) contiene melatonina pura
60 comprimidos €
Líquida en gotas
Se toma la dosis indicada (ver debajo de la foto de cada uno) 20 ó 30 minutos antes de dormir. Vienen con jeringa, gotero o cucharilla para facilitar la toma de la dosis. Se puede tomar diluida en agua, zumos o infusiones pero para su mejor absorción es mejor tomarla sola y mantener el líquido bajo la lengua unos segundos (15-20 seg aprox.)
Hay envases de 50 y 60ml y los precios oscilan entre 7 y 9€.
Melatonina 1,95 mg
Melanoctina (Plameca)
Dosis recomendada (adultos) 0,5ml.
Sabor limón.
50 ml
Melatonina 1,9 mg
Melatonina (Drasanvi)
Dosis recomendada (adultos) 1,6 ml. (20 gotas)
También contiene Vit B6
Vegana. Sin gluten. Sabor limón.
50 ml
Melatonina 1,9 mg
Melatonina (Sakai)
Dosis recomendada 2,5ml
Sabor limón.
60 ml
Spray
El formato en spray, por su tamaño, es el más cómodo para llevar de viaje por ejemplo. Para tomarla se hace una pulverización en la boca poco antes de ir a dormir.
El precios ronda los 10€
Melatonina 1 mg
Melatonina (GloryFeel) contiene además:
Pasiflora, melisa, lavanda, Vit B6 y B1.
Vegana, sin azúcar, sin lactosa, sin gluten.
Sabor menta
220 pulverizaciones
Referencias
Efecto positivo del extracto de valeriana en insomnio leve
Aumento del sueño profundo a largo plazo con valeriana (2-3 semanas)
Estudio sobre las propiedades analgésicas y sedantes de la amapola de California
Eficacia de 5-HTP en el tratamiento de depresión, insomnio y otras afecciones