Dormir bien
Ir a la cama y caer en los brazos de Morfeo, en un sueño reparador, durante toda la noche no siempre es tarea fácil. A la incomodidad que produce estar dando vueltas en la cama a las tantas, despertándose cada dos por tres y mirando el reloj hay que añadir que al día siguiente se amanece con más cansancio que antes de acostarse o estamos buena parte del día soñolientos, irritables y con dificultades para concentrarse.
El descanso que proporciona dormir bien es lo que nos recupera de la fatiga física y mental que vamos acumulando durante el día, así que esta privación del sueño mantenida en el tiempo empieza por afectar a nuestras actividades cotidianas, a nuestro buen humor, a nuestra concentración y acaba afectando a nuestra salud1.
¿Porqué no puedo dormir?
Consejos y rutinas para dormir mejor
Acertar con el colchón
Bebidas que nos hacen despertar
Las comidas y el ejercicio
La hora de ir a dormir
¿Cómo funciona el mecanismo del sueño?
Suplementos para dormir mejor
¿Porqué no puedo dormir?
Algunos de los factores que alteran el ritmo biológico del sueño son: el estrés tanto en el entorno laboral como familiar, los hábitos de ocio, los horarios laborales, el jetlag en los viajes largos, la televisión, el internet, la alimentación actual y los problemas físicos o psicológicos. La consecuencia es que no sólo tenemos problemas para conciliar el sueño sino que lo que conseguimos muchas veces es un sueño intermitente que no nos mantiene dormidos profundamente durante las suficientes horas seguidas para levantarnos descansados y “reparados”.
Consejos y rutinas para dormir mejor
Acertar con el colchón
Si el colchón no nos resulta cómodo vamos a tener que cambiar de postura muchas veces durante la noche y eso aumenta la probabilidad de despertarse.
El problema con la compra del colchón es que por mucho que nos dejen tumbarnos un rato no vamos a saber si hemos acertado hasta que hayamos dormido unas cuantas noches en él.
Así que yo, por ejemplo, compré uno, supuestamente bueno, pero resultó más duro de lo que mi hombros y mi cuello aguantaban. Cambiando de almohada no conseguí resolver nada.
Al final lo arreglé comprando un cubrecolchón de espuma mullidito y lo puse encima del colchón original. Los cubrecolchones son mucho más baratos que los colchones y fue la mejor inversión que pude hacer. Al menos el dolor de hombros y cuello ya no me despierta.
Las bebidas que nos hacen despertar
El tipo de bebidas y cuándo las bebemos pueden arruinarnos la noche. La cafeína ya sabemos que es enemiga del sueño, así que restringirla por las tardes no es mala idea o incluso suprimirla del todo. Ni café ni otras bebidas excitantes.
Respecto al agua y otras no excitantes, no es mala idea beber bastante por las mañanas pero dejar de beber por las tardes para no tener que dar paseos al baño durante la noche.
Las comidas y el ejercicio
Las comidas pesadas justo antes de acostarse tampoco son una buena idea. Mejor dejar pasar unas 2 horas antes de ir a la cama después de una comida copiosa. Y si nos entra el hambre justo antes de ir a dormir mejor una fruta.
El ejercicio ayuda a dormir pero pasa lo mismo que con las comidas abundantes. Hay que hacerlo bastante antes de ir a la cama porque nos va a «espabilar» demasiado para poder conciliar el sueño. Los que sí nos pueden favorecer son ejercicios de relajación.
La hora de ir a dormir
Es importante establecer una hora para desconectar y, para quien se lo pueda permitir, establecer una hora fija (por ejemplo 10 de la noche) para desengancharse de todos los aparatos. Apagar la televisión, ordenador, teléfono… Sobre todo no usarlos en el dormitorio así lo asociamos sólo con descanso. Además las luces intensas como las de las pantallas de los aparatos retrasan la hora a la que nos entra el sueño. Como mucho un poco de lectura con una luz suave.
También, para quien sus obligaciones se lo permitan, acostarse y levantarse todos los días a la misma hora es una rutina que favorece el sueño.
Se trata, en definitiva, de propiciar una atmósfera favorable para conciliar el sueño. Para ello hay que entender un poco cómo funcionan los mecanismos del sueño y analizar cuáles de nuestros hábitos lo perjudican y cuáles lo benefician y hacer los cambios oportunos.
¿Cómo funciona el mecanismo del sueño?
En el cerebro un pequeño grupo de células forman el reloj biológico que desencadena la producción de melatonina. La melatonina es una hormona que nos hace «sentir sueño» y a medida que se va liberando nos vamos sintiendo más soñolientos. En el funcionamiento de este reloj biológico influyen, entre otras cosas, la luz que entra a través de los ojos. Por eso, de forma natural, nos sentimos más cansados entre las 24:00 y las 7:00 que es cuando los niveles de melatonina son más altos. Aunque también se produce un incremento de melatonina en el cuerpo durante el día entre las 13:00 y las 16:00 de la tarde.
Suplementos para dormir mejor
Si necesitamos ayuda extra para conciliar el sueño existen suplementos, que no son somníferos, pero que pueden marcar una diferencia importante en nuestro descanso. El objetivo de todos ellos es aumentar la melatonina y ayudar a la relajación que nos lleve a dormir mejor. Son los siguientes:
Referencias